Beslenme

Sağlıklı Beslenin

Araştırmalar, beslenme ve kanser arasındaki ilişkiyi ortaya koyuyor. Besinler bazen olumlu bazen de olumsuz etkiler yapabiliyorlar. Bir yandan kanser yapıcı, diğer yandan kanser önleyici maddeleri içeren besinlerde pişirme ve saklama koşullarından dolayı zararlı maddeler oluşabiliyor. Bazı besinler, uygun pişirme yöntemleri ile zararlı kimyasal maddelerin kanser yapıcı etkilerini önleyebiliyorlar.

Hücrede hasar oluşturarak kanseri tetikleyen toksik kimyasallar oksidant olarak adlandırılıyor. Bazı besin ya da tat verici olarak yemeklerde kullanılan bazı bitkilerin yaprakları, çiçekleri, meyveleri, soğanları ve tohumları oksidanlara karşı hücreleri koruyan oksidant karşıtı yararlı kimyasalları içeriyor. Bunlara verilen isim, antioksidant.

Beslenmeye dikkat ederek ve sigaradan uzak durarak kanserin oluşumu engellenebiliyor. Çünkü mide, kolon ve rektum, karaciğer, pankreas, böbrek, prostat gibi birçok kanserin oluşma nedenlerinin başında da beslenme geliyor.

Kansere Karşı Beslenme Düzeni

Kanserden korunabilmek öncelikle bağışıklık sistemini güçlendirmek, kansere yol açabilecek gıdalardan ve alışkanlıklardan uzak durmakla mümkün.

Kanserden korunabilmek için 4 farklı besin grubuna gün içindeki öğünlerde yer verilmesi gerekiyor. Ekmek grubu, et grubu, süt grubu ve sebze ve meyve grubuna günlük beslenmede yer vermek, kısaca düzenli ve doğru beslenmek kanserden korumak için önem taşıyor. Akdeniz diyeti olarak bilinen bol miktarda meyve, sebze, zeytinyağı tüketilmesi, doymuş yağlardan uzak durulması gerekiyor.

Uzmanlar antioksidant özellik gösteren besin öğelerine (Kurubaklagiller, tüm sebze ve meyveler, tam tahıl grubu, balık, zeytinyağı) günlük beslenmede yer verilmesi gerektiğini vurguluyor.

Kanserden Korunmak İçin Beslenme Kuralları

  • İdeal vücut ağırlığınızı koruyun: Şişmanlık ve yüksek enerjili diyetlerden kaçının. Vücut ağırlığınız fazla ise uygun bir beslenme rejimi uygulayarak ve fiziksel aktivitenizi artırarak kilo kontrolünüzü yapabilirsiniz. Bunun için beslenme uzmanı ve hekiminizle görüşmeniz yeterli olacaktır.
  • Yeterli ve dengeli beslenin: Öğünlerinizde her besin grubundan besinleri tüketmeye çalışınız. (Et, yumurta ve kurubaklagiller, süt ve süt ürünleri, sebze ve meyve grubu, yağ grubu). Besin seçiminizde çeşitlilik yapın.
  • Beslenmenizde günlük tükettiğiniz yağ miktarını azaltın: Yemeklerinizi sıvı yağlarla pişirin ve az yağ kullanın. Kaymak, krema, mayonez, kızartılmış besinler vb. çok yağ içeren besinlerin tüketimlerini ve tüketim sıklıklarını azaltın. Trans yağ asitleri içeren margarinleri, cipsleri, kızartılmış besinleri tüketmeyin.
  • Kullandığınız yağın 1/3’ünün zeytinyağı, 1/3’ünün bitkisel sıvı yağlar (ayçiçek, mısırözü, soya yağı veya kanola yağı) ve 1/3’ünün tereyağı olmasına dikkat edin.
  • Yemeklerinizi pişirirken yağı yakmadan besine katın: Yağda kızartma ve doğrudan ateşte ve mangalda pişirme yöntemlerini kullanmayın. Böyle pişirilen besinlerde hem besin öğesi ve vitamin kayıpları olmakta hem de bazı kanserojen maddeler oluşmaktadır. Bu nedenle yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme ve buğulama gibi yöntemler ile pişirin.
  • Omega 3 yağ asitleri kalp damar hastalıkları ve kansere karşı koruyucudur: Bu yağ asitlerinin koruyucu etkilerinden faydalanabilmek için haftada 2–3 kez buğulama veya fırında pişirilmiş balık tüketin. Bu yağ asitini içeren, soya ve kanola yağı, soya fasulyesi, keten tohumu, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar ve semizotu gibi besinlere de diyetinizde mutlaka yer verin.
  • Yağlı süt, yoğurt, peynir ve etlerin de yüksek oranda doymuş yağ içerdiklerini unutmayın: Yüksek yağ alımı bazı kanser (akciğer, rektum, meme ve prostat kanserleri) risklerini artırıyor. Doymuş yağ alımını azaltmak için yarım yağlı süt, yoğurt, az yağlı et ve tavuğu tercih edin.
  • Az yağlı kırmızı eti haftada 2 kez tüketin: Tavuk ve hindinin çok yağ içeren derisini tüketmeyin. Çok yağ içeren ve koruyucu katkı maddeleri içeren salam, sosis, sucuk, pastırma gibi işlenmiş et ürünlerinin tüketimlerini sınırlayın.
  • Et, tavuk, balık vb. yiyecekleri mangal, tütsüleme gibi yöntemlerle ateşe çok yakın tutarak pişirmeyin: Etlerin bu şekilde pişirilmesi hem protein ve vitamin kaybına sebep olur hem de kanser yapıcı bazı maddelerin oluşumuna yol açar. Bu gruptaki yiyecekleri pişirirken ızgara, haşlama ve fırında pişirme yöntemlerini kullanın.
  • Kalsiyum, fosfor ve B grubu vitaminlerden zengin ve özellikle kolon kanserine karşı koruyucu olan süt ve süt ürünlerine mutlaka diyetinizde yer verin: Günlük 2–3 su bardağı kadar yarım yağlı süt ve yoğurt tüketin.
  • Kefir, probiyotik süt ve yoğurtlar yararlı bakterileri içerirler: Bağışıklık sistemini güçlendiren, hastalık yapıcı mikroorganizmaların yerleşimini önleyen antikanserojen besinlerden günlük olarak 1 su bardağı kadar tüketebilirsiniz.
  • Tahıl grubundaki besinler günde 6 ve daha çok porsiyon tüketilmelidir: Saflaştırılmamış tahıl ürünleri (buğday, çavdar, tam tahıl unu, bulgur, mısır, yulaf) ve bu tahılların unlarından yapılan ekmek, makarna ve benzeri besinler, kepekli pirinç, kepekli makarna ile kuru baklagiller vitaminler, mineraller ve diyet posası yönünden zengindirler. Kepeği alınmış ve saflaştırılmış tahıl ürünlerinde vitamin, mineral, protein ve posa kaybı oluyor ve dolayısıyla besin değeri azalıyor. Saflaştırılmış beyaz un, beyaz ekmek ve pirinç yerine besin değeri daha yüksek olan kepekli ekmek, tahıllar, kurubaklagilleri tercih edin.
  • Kurubaklagiller bitkisel protein içeriyorlar ve protein kaliteleri et ve yumurtaya göre daha düşük: Protein kalitesini artırabilmek için kurubaklagilleri, nohut gibi tahıllarla birlikte tüketebilirsiniz. Besin öğelerinin ve suda eriyen vitaminlerin kayıplarını en aza indirmek için kurubaklagillerin, makarnanın ve sebzelerin haşlama sularını dökmeden pişirin.
  • Soya fasulyesi önemli bir fitoöstrojen kaynağıdır:Soya fasulyesi antikanserojenik bileşikleri içeriyor. Fitoöstrojenler özellikle hormon bağımlı kanserlerin kontrol ve önlenmesinde rol oynuyor. Meme kanseri, testis ve prostat kanserlerine karşı koruyucudur. Soya fasulyesini çok tüketen ülkelerde bu kanserlerin görülme sıklığı daha düşük. Beslenmenizde haftada birkaç kez soya fasulyesi tüketilmesi bu kanserlerin oluşum riskini düşürür.
  • Beslenmenizde günlük sebze ve meyve tüketimlerinizi artırın: Meyve ve sebze tüketimi kansere karşı korunmada çok önemlidir.
  • Meyve sebze tüketimi düşük olanlarda tüketimi az olanlara göre kanser riski 2 kat daha fazladır: Meyve tüketimi özellikle akciğer, özefagus, ağız boşluğu, pankreas, mide, kolon, rektum, mesane ve larenks kanserlerine karşı koruyucudur. Her gün çiğ sebzeler ve salatalar ile sebze yemeklerinden 2–4 porsiyon, meyvelerden 3–4 porsiyon tüketin.
  • Beslenmenizde her çeşit sebze (sarı, kırmızı, turuncu ve yeşil) ve meyveye mutlaka yer verin: Özellikle antikanserojen vitaminler ve fitokimyasalları içeren karnabahar, lahana, kereviz, enginar, pırasa, soğan, sarımsak, brokoli, turp, ıspanak, tere, havuç, domates, turunçgiller gibi sebze ve meyveleri mutlaka sık sık tüketin.
  • Sebze ve meyveleri mevsiminde tüketin.
  • Diyet lifi (posa) alımınızı artırmak için, kuru baklagiller, saflaştırılmamış tahıllar, kepekli ekmek, sebze, meyve gibi lif içeriği yüksek olan besinlere günlük beslenme programınızda mutlaka yer verin: Kabuğu ile yenilebilen sebze ve meyvelerin kabuklarını soymayın. Diyet posası kolon ve rektum kanserlerine karşı koruyucudur, kabızlığı, kan kolesterolünün ve kan yağlarının yükselmesini önler. Bunun yanı sıra liften zengin besinlerin glisemik indeksi daha düşük olduğu için kan şekerini yavaş yükseltirler ve şeker hastalığı riskini azaltıcı besinlerdir.
  • Günlük tükettiğiniz şeker miktarını azaltın: Fazla şeker ve tatlı tüketmek bazı kanser risklerini arttırıyor. Tatlı seçiminde meyveli veya sütlü tatlıları tercih ediniz. Taze meyveler veya kuru meyveleri de tatlı yerine tüketmeniz sağlıklı bir seçimdir. Hamur işi tatlıları, kızartılmış ve şerbetli tatlıların tüketim sıklığını ve porsiyon miktarını azaltın. Böylelikle günlük aldığınız şeker, yağ ve enerji miktarını düşürebilirsiniz.
  • Çok tuz kullanımı ve tuzlu besinlerin tüketimi mide kanseri riskini artırıyor: Çok tuzlu besinler, salamuralar, turşular vb. çok tuz içeren besinlerin sık ve çok tüketimlerinden kaçının. Yemeklerinizi çok tuzlu yapmayın ve sofrada tuz kullanmayın. Yemeklerinizi pişirirken kekik, kimyon, nane, kırmızı biber, soğan, sarımsak, maydanoz gibi aromatik besinleri kullanarak tuz kullanımını azaltabilirsiniz. Besin maddelerini tuzlayıp saklamak yerine dondurarak saklama yöntemini tercih edin.
  • Nemli yerlerde saklanan tahıl, un, kurubaklagiller ile ceviz, fındık, fıstık benzeri yağlı tohumlar ve baharatlarda küf ve toksinler oluşabiliyor: Bu toksinlerden aflatoksin özellikle karaciğer kanseri için bir risk faktörüdür. Bu besinleri kuru ve serin yerlerde saklayınız. Küflü peynirleri de tüketmekten kaçının.
  • Günlük 1,5-2 litre kadar su ve sıvı tüketin: Aldığınız sıvılar, su, meyve suyu, çay, bitki çayları (ıhlamur, adaçayı, yeşil çay, kuşburnu vb.), komposto ve hoşaflar, ayran olabilir.
  • Alkollü içkilerden sakının: Alkol tüketme alışkanlığınız varsa haftada 1–2 defadan çok alkol almayın. Yapılan çalışmalar alkollü içkilerin bazı kanser risklerini artırdığını ortaya koymaktadır.
  • Sigara içmeyin: Sigara içmek başta akciğer, soluk borusu kanserleri olmak üzere birçok kanser türünün görülme sıklığını artırmaktadır.
  • Düzenli fiziksel aktivite yapın: Günde en az 30 dakika olmak üzere haftada en az 3–4 gün yürüyüş, yüzme, bisiklete binme gibi aerobik egzersizleri düzenli olarak yapın. Bol oksijenli açık havada yürüyüş yapmayı tercih edin.
  • İçme suyu olarak temiz su kaynaklarını kullanın.
  • Vitamin preperatı kullanımının kanserden koruyucu etkisine karşı henüz yeterli kanıtlar yok. Vitamin ve mineral gereksinmelerinizi doğal besinlerle karşılamaya çalışın: Unutmayın vitamin ve minerallerin hastalıklara karşı koruyuculuğu ve etkinliği besinlerde bulunan diğer antioksidan moleküller, fitokimyasallar, posa ve içerdikleri besin öğeleri ile birlikte olmaktadır.
  • Katkı maddesi içeren hazır gıdaların, nitrit ve nitratlar gibi katkı maddelerini içeren salam, sosis, sucuk, pastırma gibi besinlerin tüketimlerini sınırlandırın.
  • Yapay tatlandırıcı kullanımınızı sınırlandırın: Yapay tatlandırıcı kullanmak yerine şeker alımınızı kısıtlayın.